¿Puede la alimentación y el sueño estar relacionados en los niños?
El sueño y la alimentación son temas que a toda mamá nos pueden llegar a preocupar en algún punto de la vida de nuestros niños.
Cuántas no hemos escuchado consejos como estos:
….Ponle cereal en su mamila así dormirá mejor..
…Dale de cenar más fuerte para que dure más tiempo dormido…
…No le des fruta en la noche…
Muchas veces seguimos estos consejos que son, en la mayoría de los casos, mitos y pues llegan a no solamente no funcionar sino que pueden empeorar la situación.
Al dormir el cuerpo regula muchos procesos encargados de generar hormonas, controlar el metabolismo, encargarse de la digestión, el almacenamiento de energía, se relajan los músculos, se prepara el cerebro para recibir nueva información; todo esto para conseguir el equilibrio del cuerpo y la mente. Por lo que la falta de sueño trae consigo desbalance en varios sistemas del cuerpo; si hablamos de la alimentación, la falta de sueño influye en gran medida la manera en el que el cuerpo utiliza los nutrimentos que ingiere.
¿Un niño picky puede presentar problemas con el sueño?
Los niños picky (selectivos), por lo general, son los que no quieren probar alimentos nuevos, no comen muchas frutas y verduras, siempre quieren comer lo mismo y en las mismas preparaciones y la lista de alimentos que no les gustan es larga. La mayoría de estos niños no tiene afectaciones en su peso ya que las madres compensan con alimentos que si les gustan o aceptan pero que muchas veces no son saludables.
Los niños picky pueden presentar un consumo elevado de azúcares simples, al ser los alimentos más aceptados que se usan con tal de que coman, y se sabe que estos alimentos pueden tener un efecto sobre el sueño ya que aumentan el cortisol. Además la mayoría de estos niños tiene un bajo consumo de frutas y verduras que puede causar estreñimiento y se pueden despertar por la noche o dormir incómodos y no descansar.
También estos niños pueden no cubrir sus necesidades de calorías durante el día al no consumir una dieta balanceada y por lo tanto se despiertan en la noche por hambre. O son niños que hacen snacking, es decir, comen a todas horas y no permiten que el ciclo de hambre y saciedad se lleve a cabo, aumentan la grehlina y disminuyen la leptina por lo que no se sacian y pueden tener hambre incluso en las noches, despertándose así varias veces.
Los niños que se consideran picky por algún motivo sensoriomotor o que presentan desintegración sensorial pueden tener afectación en el sueño, sobre todo los que presentan alteraciones del tacto; y muchos pueden experimentan ansiedad, la cual se relaciona con problemas de sueño.
Si no sabes si tu hijo es picky (selectivo) toma nuestro test
https://www.mamapractica.com/post/test-cómo-saber-si-mi-hijo-es-picky-para-comer
¿Que alimentos ayudan a mejorar el sueño?
Incluir alimentos con triptófano es una de las recomendaciones que los nutriólogos dan ya que el triptófano es un aminoácido derivado de las plantas que se requiere para producir las proteínas. Cuando se consumen alimentos con triptófano se convierte en metabolitos de serotonina y melatonina moléculas que participan en el ciclo del sueño.
Algunos alimentos ricos en triptofano son: pollo, pavo, leche, queso y yogurt, pescado, huevo, tofu, leguminosas, frutos secos, avena, semillas de ajonjoli, nueces y almendras mantequilla de cacahuate, semillas de calabaza, arroz, papa y algunas verduras.
Algunos alimentos ricos en melatonina son: plátano, fresa, cereza, arroz y leche. Es por eso que darle leche tibia en las noches a los niños les ayuda a conciliar el sueño (por su contenido de melatonina y triptófano).
Además del consumo de estos alimentos te dejamos estas recomendaciones:
- Establecer horarios y rutinas tanto de sueño como de la alimentación.
- Llevar una alimentación saludable ya que permite que el cuerpo produzca melatonina y serotonina. No solo Incluir alimentos que facilitan el sueño en la dieta sino fomentar un patrón de alimentación saludable. Sugerimos utilizar el tiempo de comida de la cena como un comodín, en donde le ofreceremos alimentos del grupo de alimentos que no se comió el resto del día.
- Las comidas antes de ir a dormir deben ser ligeras pero deben proporcionarle al cuerpo la energía necesaria para realizar sus funciones nocturnas.
- Combinar alimentos que contienen proteínas con carbohidratos durante la cena (avena con leche, pan con queso o crema de nueces sin azúcar) ya que forman aminoácidos que actúan como el triptófano que químicamente ayuda a dar sueño.
- Incluir nueces ya que contienen melatonina que ayuda a conciliar el sueño.
- Es importante evitar el consumo de alimentos con azúcares simples que disminuyen la serotonina y aumentan el cortisol.
- Evitar estimulantes como el chocolate y cafeína.
- Durante la introducción a sólidos en bebés se recomienda evitar probar alimentos nuevos por la noche, esto evitará que cause gases, inflamación o algún otro síntoma por falta de tolerancia y que por lo tanto esa incomodidad digestiva sea la causa de los despertares.
- Si tu bebé presenta reflujo y ya tienes identificado algún alimento que lo agrave trata de evitar darle esos alimentos por la noche.
- Cuando sea el momento adecuado quitar tomar nocturnas poco a poco asegurando siempre que el consumo de calorías durante el día sea el adecuado.
Si tu bebé/hijo esta experimentando problemas de sueño te recomendamos analizar su alimentación, ya que como mencionamos, existen alimentos y hábitos de alimentación que pueden favorecer el sueño o afectarlo.
Agradecemos la colaboración de la sleep coach Elisa Sacal.